در توسینسو تدریس کنید

و

با دانش خود درآمد کسب کنید

نکات مهم عضله سازی در بدنسازی که باید بدانید

سلام به تمامی کاربران عزیز وبسایت توسینسو. قبل از وارد شدن به بحث اصلی، بزارید کلیتی از رشته ورزشی ای به نام پرورش اندام بهتون بگم. این ورزش توی 3 کلمه خلاصه میشه؛ تمرین، تغذیه، خواب. نبود هر کدوم از این 3 مورد موجب هدر رفتن عرق هایی که توی باشگاه میریزید میشه. مورد اول که مشخصه و بدون اون اصلا عرق نمیریزید.


عظله سازی در بدنسازی 

ولی توی دو مورد بعدی و مخصوصا مورد آخر، ورزشکارای تازه کار ممکنه خیلی اهمیت قائل نشن. پس توی ادامه مقاله یسری نکته راجع به اینها بخونیم تا بتونیم بدنمون رو به چیزی که توی ذهنمونه نزدیک کنیم. میشه با مقداری ترس بگم که مهمترین تفاوت تغذیه یه بدنساز با آدم عادی، مقدار پروتئین و کربوهیدارت اونه. برای اثبات این مطلب ببینیم مکانیسم تولید عضله چجوریه.


عضله سازی در بدنسازی 

حقیقتا توضیح دقیق این مطلب (مکانیسم تولید عضله) خیلی تخصصی تر از اینه که من بتونم بگم و شما هم بفهمید. ولی نترسید، من خیلی ساده و کوتاه و کلی میگم قضیه چیه. پروتئین از طریق غذا وارد بدن میشه، به آمینو اسید ها تجزیه میشه، میره به عضله، آمینو اسید ها به هم دیگه متصل میشن و عضله شکل میگیره. مثل ساخت یه میز چوبی، که درخت رو به قطعات کوچک تر خورد میکنن، و اون قطعات رو به هم متصل میکنن تا شکل مورد نظرشون رو بسازن.


عضله سازی در بدنسازی 

حالا نقش کربوهیدرات، اون نیروی کاری که این عملیات هارو انجام میده. فکر میکنم تا اینجا به آشنایی کلی پیدا کرده باشید.

بدین شکل، میبینیم که عضله سازی وابستگی شدیدی به این مورد، یعنی پروتئین و کربوهیدرات داره. یه مقدار قضیه رو پیچیده تر کنیم. بدن یک فرد بدنساز چه فرقی با آدم عادی داره که این عملیات سریع تر صورت میگیره؟ و اصلا بدن چطور سرعت این عملیات رو تنظیم میکنه؟


عضله سازی در بدنسازی 

برای جواب دادن به سوالات بالا، بریم سراغ کتاب علوم تجربی دوران راهنمایی (دبیرستان دوره اول) که مختصری راجع به هورمون سوماتتروپین و تستسترون به ما گفته. سوماتتروپین یا همون هورمون رشد، تا یه سنی، بیشتر باعث رشد قدی بدن میشه. حالا چه استخوان و چه عضله که نتیجه رشد همونه. و بعد از توقف رشد قد، فقط روی عرض استخوان و حجم عضله تاثیر داره. هورمون بعدی، یعنی تستسترون هم که هورمون جنسی مردانس و تاثیر زیادی روی حجم عضلات داره.


عضله سازی در بدنسازی 

باید فهمیده باشید که حجم عضلانی، با تسریع سنتز پروتئین، و اون هم با افزایش ترشح هورمون های سوماتتروپین و تستسترون اتفاق میفته. کاری ما توی باشگاه انجام میدیم، دقیقا برای همین عامله یعنی تحریک بدن به افزایش ترشح این دو هورمون. همونطور که میدونید و مقاله ای هم داخل توسینسو راجع به بحث ریکاوری هست، عضله با تمرین دچار پارگی های ریز میشه و توی دوره ریکاوری بدن اونها رو ترمیمی و مقاوم سازی میکنه. پس اگر ماده اولیه، کارگر و پیمانکار در کار نباشه، عضله ها هر روز توی تمرین آسیب دیده و کوچک تر میشن.


عضله سازی در بدنسازی 

حالا بریم ببینیم برای افزایش هر چه بیشتر ترشح ایندو هورمون چه کار هایی باید داخل تمرین و بعد از اون انجام بدیم. هر چی عضله تمرین داده شده بزرگتر باشه، بدن بیشتر تحریک میشه به ترشح ایندو هورمون، تا جایی که توی یک آزمایش، دیدن حرکت اسکوات که بزرگترین عضله بدن یعنی چهارسر رو بعلاوه باسن و چند تا عضله جانبی دیگه برای نگه داری وزنه و حفظ تعادل رو درگیر میکنه، تا حدود دو برابر ترشح تستسترون رو افزایش میده!!!


عضله سازی در بدنسازی 

ولی خیلی هیجان زده نشید چون این اثر نهایتا تا 20 دقیقه بعد از تمرین از بین میره. از طرفی با آسیب هایی که به عضله وارد میشه، بدن رو تحریک به ترشح هورمون رشد میکنه. و اینها وقتی نتیجه چشم گیر دارن که تمرینات به طور مداوم تکرار بشن. آزمایش هایی نشون داده که وجود دوره تناوب توی تمرین باعث افزایش این دو هورمون در حالت استراحت هم میشه. ولی اوج کار سوماتتروپین، توی خواب شبانه هست. یعنی عامل سومی که توی مقدمه بهتون گفتم. یک بدنساز باید بین 7-9 ساعت خواب کامل داشته باشه. حالا ما 8 ساعت رو هدف قرار میدیم که وسط هست تا هم به بدنمون برسیم هم به کار و زندگیمون. توی سومین تا پنجمین ساعت از خواب شبانه ترشح این هورمون به اوج خودش میرسه. و این یعنی رشد عضله توی خواب در حداکثر مقدار ممکن هست.


عضله سازی در بدنسازی 

بریم دوباره سر تغذیه، که اگه با مطلب بالا ترکیب کنیم، میبینیم که توی خواب نیاز شدیدی به پروتئین داریم. پس یعنی قبل خواب پروتئین بخوریم؟ بله!. دقیقا قبل خواب. ولی نه استیک! یا نخورید یا از یه پروتئین دیر هضم با حداقل چربی و مواد دیگه که اینجا میتونه اضافی باشه و معده رو سنگین کنه استفاده کنید. بهترین مثالی که میتونم بزنم پروتئین کازئین هست که به صورت پودر از داروخانه های سراسر کشور میتونید تهیه کنید. ولی وای به حال بدنتون اگه گیر مکمل های فیک بیفتید! که پیدا کردن مکمل اورجینال کار ساده ای نیست توی ایران.ولی اشتباه نکنید که بدن فقط توی خواب رشد داره و نیازمند پروتئین.


عضله سازی در بدنسازی 

قطعا توی کل روز مخصوصا بعد تمرین هم بدن یک بدنساز تشنه ی پروتئن هست. ولی اینجا دیگه نیازمند یه پروتئین زود جذب هستیم. دو نمونه عالی که همیشه توی صدر جدول هستن، پروتئین وی و پروتئین تخم مرغه. شرایط خرید وی هم مثل کازئین هست. فقط نکته ای که باید بگم اینه که سعی کنید روزانه بشتر از دو تا زرده تخم مرغ نخورید. چون مقدار بالایی چربی و کلسترول داره. درسته که کلسترول تخم مرغ همچنین چربی اون مفیده برای بدن ولی در حد کم قطع به یقین! اما سفیده تا روزی 8 عدد هم میتونید مصرف کنید.


عضله سازی در بدنسازی 

توجه کنید که مطالب تغذیه ای که نوشتم صرفا برای افزایش اطلاعات شماست و بدون مشورت با متخصص تغذیه (ترجیها داخل باشگاه نه، اونجا همه متخصصن) رژیم غذاییتون رو تنظیم نکنید. مسلما شرایط بدنی هر کسی با بقیه متفاوت هست. هیچ دو نفری نیستن که ژنتیک یکسان داشته باشن و بتونن با یک برنامه تمرینی و غذایی به بهترین نتیجه برسن.


یه خورده هم راجع به کیفیت پروتئین و کربو ها صحبت کنیم. یک نکته راجه به کربو بگم و دیگه از دستش خلاص بشیم و اینکه که هر چه کربوهیدرات پیچیده تر، بهتر! یعنی با شکر و نون لواش خداحافظی کنید. برنج سفید میتونه گزینه بهترین باشه و قطعا گزینه های بهتری هم از برنج سفید هست. این مورد دیگه چون به حجم بالایی باید خورده بشه، بستگی به توان مالی شما داره و بریم بیرون ازش. ولی پروتئین ها هم با هم تفاوت دارن.


عضله سازی در بدنسازی 

یکی از تفاوت ها همون مقدار زمان هضم هست که قبلا گفتم. و مورد بعدی تعداد آمینو اسید ها هست. پروتئین های جانوری معمولا گزینه بهتری هستن ولی عموما کامل هستن. ولی پروتئین های گیاهی چند آمینو اسید کم دارن و باید توی وعده غذایی از ترکیب چند پروتئین گیاهی استفاده کنید تا همه آمینو اسید که به بدنتون برسه. از طرفی هم برای جذب پروتئین جانوری مثل گوشت قرمز، به دلیل چربی ای که دارن، محدودیتی هست. بهترین پیشنهاد سینه مرغه که خیلی چربی کم ترین داره نسبت به گوشت قرمز همچنین ران مرغ.

به عنوان بحث آخر راجع به عضله سازی، انسولین و کورتیزول و رابطشون با تستسترون هست. کورتیزول چیز بدی نیست، اما اگه کم باشه. ولی در هر صورت توی عضله سازی تاثیر منفی داره. اون مقدار کم هم برای جاهای دیگه هست. اینکه تاثیر منفی توی عضله سازی داره برمیگرده به تستسترون. باید بدونید که کورتیزول باعث کاهش اثر تستسترون روی عضلات میشه. حالا نقش انسولین چیه؟! اینکه کورتیزول رو سرکوب میکنه.


عضله سازی در بدنسازی 

و این میشه که ورزشکارای بزرگ مثل رونی کلمن، کای گرین و فیل هیث، انسولین تزریق میکنن، سپس برای اینکه زنده بمونن با اون حجم از انسولین، مقدار خیلی زیادی کربو بعدش میخورن، و الآن همراه سیکس پکشون، شکم بسی بزرگ و بد فورم دارن. یادی کنیم از آرنولد با بدن هفتی و افسانه ایه خودش. این رو هم حیفه نگم. برای افزایش هورمون سوماتتروپین و تستسترون، راه های مصنوعی هم هستن. یعنی تزریق استروئید و سوما. ولی خُب، مسلما عوارض داره.


عضله سازی در بدنسازی 

مثلا سوما، یکی دیگه از دلایل شکم بزرگ رونی و کای و فیل و ... هست بالاتر گفتم. یعنی سوما توی دراز مدت باعث بزرگ شدن اندام های داخلی بدن مثل قلب و معده میشه. ولی نه با یک بار و دو بار و سه بار. توی دراز مدت و مصرف متناوب. ولی استروئید سریعا عوارضش رو بروز میده. مسلما وارد کردن هورمون از خارج بدن، تعادل هورمونی رو بهم میزنه، و از جمله عوارض وارد کردن مصنوعی تستسترون، کوچک شدن بیضه ها هست. حالا خود دانید ☹!


امیدوارم با این مقاله، حداقل اطلاعات راجع به عضله سازی رو دونسته باشید.

نویسنده: امیرحسین فضلیخانی 

(تصویر مقاله، راجع به فیزیک کلاسیک مستر المپیا 2016 هست که آرش رهبر، فیزیک کار ایرانی به رتبه دوم دست یافت!!)

عنوان
1 نکات مهم عضله سازی در بدنسازی که باید بدانید رایگان
2 تاثر امگا 3 در عضله سازی چقدر است ؟ رایگان
زمان و قیمت کل 0″ 0
2 نظر
محمد حسن پزشکیان

سلام امیر اقا مطلب خیلی عالی ای بود با اینکه مخالف جدی بدن سازیم ولی مطلبت خوب بود

درباره مکلمام سعی کنیم مطلب بزاریم چون من یه زمان الکارنتین زدم دیگ عمر دارم نمیزنم !!!


برای در امدن رگ هم یکم توصیه کن ببینم چیکار کنم من با تمرین درش میارم ولی اونطوری ک میخوام نه

راستی یه ایدی اکانت تلتو بده کارت دارم !


امیرحسین فضلیخانی

سلام. بسی سپاس

دراومدن رگ یکم طولانی میشه چون وارد بحث تغذیه باید بشیم. مطلب میزارم پس فردا. فردا راجع به امگا 3 قراره بنویسم. بعدش حتما.

آیدی تلگرام: @Amirhossein0991

نظر شما
برای ارسال نظر باید وارد شوید.
از سرتاسر توسینسو
تنظیمات حریم خصوصی
تائید صرفنظر
×

تو می تونی بهترین نتیجه رو تضمینی با بهترین های ایران بدست بیاری ، پس مقایسه کن و بعد خرید کن : فقط توی جشنواره پاییزه می تونی امروز ارزونتر از فردا خرید کنی ....